Walter Porcelli Personal Trainer

Alimentazione

Ricetta del pancake


Dopo tante richieste ecco il pancake live from “casa mia”…????

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PRE-WORKOUT, cosa assumere prima dell’allenamento per migliorare o ottimizzare la performance.

1. Creatina

Dopo le proteine in polvere è l’integratore più venduto e sul quale sono stati fatti più studi. La creatina dal punto di vista della biochimica funzionale serve soprattutto a costituire le riserve di creatinfosfato nel muscolo. Il creatinfosfato è una fonte di riserva energetica indiretta per l’ATP ed è utilizzato fondamentalmente negli esercizi fisici di natura anaerobica alattacido, dove il substrato energetico è appunto l’ATP stesso ed il creatinfosfato. Questi esercizi comprendono quelli di forza esplosiva e potenza che normalmente si esauriscono in un range di tempo compreso tra 10-20”. In realtà la creatina esercita un effetto tampone nei confronti dell’acidosi cellulare durante l’esercizio fisico e quindi dovrebbe essere in grado di migliorare anche la forza resistente ritardando l’affaticamento. Uno studio di Jonathan Little et All dell’Università di Saskatchewan in Canada ha dimostrato che la creatina monoidrato e la creatina monoidrato più arginina alfa-cheto glutarato hanno aumentato il picco di forza durante ripetuti test di spinta sulla bicicletta statica.

2. Beta alanina

La beta alanina è l’integratore che negli ultimi anni ha trovato più spazio nelle conferenze scientifiche. La beta alanina è l’amminoacido limitante la formazione di carnosina che è una sostanza tampone dell’acido lattico. Questo effetto tampone permette di eseguire set più prolungati, più intensi e di conseguenza un maggior volume di allenamento. È prevalentemente indicata per gli sport che sfruttano il metabolismo anaerobico lattacido come il calcio, i 400 metri, il bodybuilding ed è naturalmente complementare alla creatina. Siccome la beta alanina ha una struttura molecolare molto simile alla taurina, entrambe usano gli stessi trasportatori di membrana(specie di “shuttles” che portano una molecola dall’esterno all’interno delle cellule) e quindi si crea una competizione che favorisce la molecola prevalente. Quindi è preferibile che la supplementazione di beta alanina sia accompagnata da una supplementazione di taurina.

3. Taurina

E’ fondamentale per la salute cellulare in quanto è un potente antiossidante e preserva la funzionalità mitocondriale. Inoltre questo amminoacido stimola il metabolismo aiutando a bruciare i grassi, agisce come neurotrasmettitore agendo contro la depressione ed anche sulla contrattilità muscolare. Inoltre in studi condotti sui ratti si è visto come la taurina sia in grado di stimolare il testosterone.

4. Stimolatori dell’ossido nitrico (NO)

Negli ultimi anni l’ossido nitrico è diventato un supplemento molto popolare tra il popolo delle palestre. L’NO ha molteplici funzioni ma quella più riconosciuta è la sua capacità di aumentare il flusso sanguigno tramite la vasodilatazione che avviene attraverso il rilassamento indotto al livello della muscolatura liscia delle parete arteriose. Questa vasodilatazione permette un maggior afflusso di nutrienti ed ossigeno favorendo contemporaneamente l’eliminazione della sostanze di scarto, il che favorisce la performance muscolare oltre che la maggior capacità di bruciare i grassi. Dal momento che L’ NO è sintetizzato a partire dall’amminoacido arginina la logica vorrebbe che fosse l’integratore di prima scelta per aumentare la produzione di NO. Però l’arginina viene ossidata a livello intestinale ed è soprattutto degradata velocemente a livello epatico; meglio utilizzare la citrullina che è assorbita più facilmente a livello intestinale, evita la degradazione a livello epatico ed è rapidamente convertita dal corpo in arginina. Infatti in uno studio di Osawska et Al è stato dimostrato che l’assunzione di citrullina conserva un maggior aumento del livello di arginina nel sangue e nel muscolo rispetto all’assunzione dell’arginina stessa. La citrullina oltre che favorire il “pumping” tramite la capacità vasodilatatrice dell’NO è in grado di stimolare direttamente la sintesi proteica attivando l’enzima mTOR che favorisce la crescita muscolare. In uno studio (Perez-Grisado et All) 41 uomini hanno effettuato 8 serie di panca orizzontale con l’80% del peso massimale (peso che ti permette di fare una sola ripetizione). A metà dei soggetti è stato dato 8g di citrullina mentre agli altri è stato somministrato un placebo. Il gruppo che ha ricevuto la citrullina è stato in grado di eseguire più ripetizioni in tutti gli 8 sets ed inoltre ha riportato meno dolori muscolari.

5. Caffeina

Che la caffeina sia un energetico potente credo non sia una novità, tanto è vero che per parecchi anni è stato nella lista delle sostanze doping della WADA per il CIO, ed al momento è bandita nella NCAA. La caffeina favorisce il dimagrimento aumentando il consumo dei grassi a scopo energetico.
#SPORT #WORKOUT #SALUTE #EATATE

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Vitamina D – L’importanza della prevenzione

Cambiamenti di clima repentini ci rendono vulnerabili alle malattie da raffreddamento che potrebbero incidere sui nostri workout allora attenti forse solo la vitamina C non basta leggete bene quanto segue.
SEMPRE AL VOSTRO SERVIZIO SPERO DI ESSERVI UTILE ?

Una recente ricerca dimostra che la vitamina D protegge contro il raffreddore, l’influenza e altre malattie respiratorie. Una dose giornaliera di vitamina D è risultata particolarmente utile contro la malattia vera e propria. Tuttavia, anche una dose settimanale di vitamina D aiuta a prevenire il raffreddore e l’influenza. Coloro che sono carenti di vitamina D beneficeranno in particolar modo di un’assunzione regolare di questa vitamina. La vitamina D è attualmente prescritta dai medici per una serie di disturbi. Questo studio conferma che l’integrazione di vitamina D aiuta a scongiurare infezioni respiratorie acute; si tratta di una meta-analisi di 25 studi randomizzati, in cui sono stati presi in considerazione oltre 11.000 soggetti. E’ ampiamente noto che la vitamina D è di vitale importanza per i muscoli e per la salute delle ossa. Per quanto riguarda il ruolo della vitamina contro le infezioni respiratorie acute diversi studi osservazionali avevano già collegato bassi livelli di vitamina D con una maggiore suscettibilità alle infezioni respiratorie acute. Altri studi clinici hanno voluto studiare la capacità protettiva degli integratori di vitamina D; tra questi ci sono stati alcuni risultati contrastanti che Il team dello studio in esame ha cercato di chiarire. Adrian Martineau e collaboratori della Queen Mary University di Londra hanno, dunque, effettuato una meta-analisi dei dati dei partecipanti provenienti da oltre una dozzina di nazioni. Dai risultati dello studio è emerso che l’assunzione settimanale e quotidiana di integratori di vitamina D apporta grandi benefici ai soggetti con grave carenza di vitamina D. L’integrazione di vitamina D riduce le probabilità d’infezione delle vie respiratorie nella metà degli individui carenti di vitamina D. Lo studio ha anche scoperto che ogni singolo partecipante ha avuto almeno un beneficio dall’assunzione regolare di integratori di vitamina D, mentre è da notare che il consumo occasionale di alte dosi di vitamina D non generava grandi benefici. In conclusione l’integrazione di vitamina D svolge sicuramente un’azione preventiva contro le infezioni delle vie respiratorie nei soggetti carenti di questa vitamina. E’ dato di fatto, ormai, che la maggior parte della popolazione è carente di questa importante vitamina.

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Porridge di avena con mirtilli

A grande richiesta ritorno a dare qualche piccola ricetta semplice gustosa e sana.

Utile sia per la colazione mattutina sia per lo spuntino post workout: PORRIDGE DI AVENA CON MIRTILLI, BURRO DI ARACHIDI E GOCCE DI CIOCCOLATO FONDENTE 90%.

Ricetta per 1 persona:
  • 40g di fiocchi di avena medi
  • 100ml di latte di avena o soya o vaccino .
  • 20g di burro di arachidi biologico
  • 10g praline di fondente 90%
Preparazione:
  1. Mettete in un pentolino sul fuoco l’avena nel latte e aspettate che l’avena si sciolga un pò (3/4min).
  2. Aggiungete nel pentolino il burro di arachidi o sopra (come ho fatto io) oppure mescolate con l’avena, spegnete il fuoco, mettete il tutto in un piatto .
  3. Aggiungete i mirtilli e le praline di cioccolato

VOILÀ….. COLAZIONE PERFETTA?!!! IN 5 MINUTI.

PS :Lo sapevate che il classico cornetto alla nutella del bar contiene più calorie di 2 bicchieri classici di vino rosso? Pensateci ??

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La TOP 10 degli alimenti anticellulite

Buona inizio settimana a tutti Voi!
Da oggi si ritorna a combattere i nemici di SEMPRE (almeno fino al prossimo Venerdì sera)!!
Vediamo come aiutarci con gli alimenti a debellarne uno, forse il più grande per le donne: la cellulite.
OVVIO CHE SENZA ATTIVITÀ FISICA TUTTO CIÒ È ASSOLUTAMENTE INUTILE!!!
Stay tuned

La top 10 degli alimenti anticellulite

La top 10 degli alimenti anticellulite

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Centrifugato ed estratto sono la stessa cosa? Facciamo un pò di chiarezza

Frutta e verdura da bere: estratto, frullato, centrifugato. Ecco le nuove bevande vegetali che stanno prendendo piede anche in Italia.

Se fino a qualche mese fa per poterle bere bisognava acquistare un elettrodomestico molto costoso, ora è possibile trovarle nei bar. Tutte le proprietà e i benefici degli ortaggi crudi, direttamente in un bicchiere pronto per essere bevuto. Esistono diverse bevande vegetali e a seconda del metodo con cui vengono preparate, hanno diverse caratteristiche. E’ bene conoscere la differenza che c’è per esempio fra un estratto di frutta e verdura e una centrifuga mista per poter scegliere il drink più adatto, a seconda del momento della giornata o dello stato di forma.

centrifugati-frutta-verdura

Queste bibite vegetali non sono una scoperta rivoluzionaria del XXI secolo ma hanno origini lontanissime. I primi a sfruttare i succhi vegetali per i loro effetti benefici furono i medici ayurvedici che prescrivevano queste bevande a scopo curativo. Nel III secolo a.C. veniva somministrato il succo di fichi e melagrana per ritrovare energia in caso di spossatezza e Ippocrate, nel 400 a.C. fu il primo a consigliare le diete liquide a chi soffriva di dolori e disturbi fisici. Successivamente però la succoterapia cadde in disuso, fino a tornare in auge nel XX secolo, grazie a Norman Walker, che ne fu dichiarato il padre moderno. Egli scoprì i succhi in età molto giovane, provando a grattugiare l’umidità che si raccoglieva sotto la buccia delle carote dopo averle pelate, strizzandone la polpa con un telo. Riprovò con diverse verdure e si accorse di come questi succhi favorissero il recupero. Negli anni 30 quindi decise di aprire un Juice Bar in California nel quale proporre diverse miscele preparate al momento a seconda di quali disturbi o problematiche presentavano i clienti. Successivamente pubblicò vari libri, contribuendo così alla diffusione della succoterapia che ora è arrivata fino a noi.

Vi starete chiedendo come mai queste miscele di ortaggi e frutta sono così benefiche per il corpo. Ecco spiegato: in un solo bicchiere possiamo fare il pieno di quei diversi nutrienti, che spesso nella dieta occidentale, di chi pratica tanto sport, o è fortemente stressato, sono carenti.
Un estratto di frutta e verdura contiene:

  • antiossidanti;
  • sali minerali;
  • vitamine;
  • clorofilla;
  • enzimi;
  • aminoacidi.

Questi però, a seconda del modo con cui vengono preparati i drink vegetali e a seconda degli alimenti scelti, sono presenti in percentuali diverse. I succhi freschi si possono ottenere tramite: estrazione, centrifugazione o fruizione. Nell’opinione pubblica esiste un po’ di confusione sulle differenze tra queste tecniche.

Centrifugato: si ottiene con l’utilizzo di una centrifuga che prima riduce la frutta e la verdura in polpa e poi ne separa il liquido. Quest’ultimo viene raccolto in un contenitore pronto da bere. La macchina tuttavia scalda i vegetali e l’aumento di temperatura porta a una perdita di enzimi, infatti, quando i nutrienti superano i 50° vengono danneggiati. Inoltre le bevande ottenute tramite centrifuga sono pressoché privi di fibre, poiché queste vengono trattenute nella macchina, come prodotto di scarto, e non arrivano nel nostro bicchiere. Tuttavia il processo è molto rapido e in pochi minuti il nostro drink è pronto.

Estratto: qui frutta e verdura vengono inseriti nell’estrattore, il quale lavora più lentamente della centrifuga così da produrre un innalzamento della temperatura dei vegetali davvero insignificante. Il risultato è quindi un succo più denso, contenente una quantità maggiore di fibre ed enzimi, anche a seconda dell’estrattore utilizzato. Il prodotto di scarto oltre a essere limitato si può sfruttare in diversi modi, scoprirete che non sono poche le ricette sul web che utilizzano la polpa della frutta e della verdura per gelati, torte o altro ancora. E’ una tecnica che richiede qualche minuto in più, sia nella preparazione della bevanda, sia nella pulizia del macchinario. Da non dimenticare che gli agrumi devono essere rigorosamente sbucciati.

Frullato: questo drink non è mai passato di moda. Si prepara frullando la frutta con l’acqua o con il latte a seconda dei gusti. E’ possibile utilizzare anche verdure crude di stagione, semi e frutta secca, inserendoli per primi nel frullatore. Non c’è scarto, questa tecnica ha il vantaggio, a differenza di estratti e centrifughe, di conservare tutte le fibre. Grazie al contenuto di queste ultime, il frullato risulta molto più saziante. I nutrienti tuttavia sono meno disponibili e questa bevanda se preparata con il latte attiva la digestione, cosa che non avviene con i primi due tipi di drink.

C’è differenza fra una spremuta e un’estratto, o una centrifuga?
Molta. La spremuta è un drink ampiamente consumato nei bar. La spremitura provoca una perdita di enzimi e nutrienti che non avviene con il metodo di estrazione a crudo visto prima.

Cosa succede nel nostro corpo quando beviamo il succo d’agrumi spremuto?
Dato che le arance sono frutti altamente zuccherini e poveri di fibre, spremendole resta semplicemente un bicchiere pieno di zuccheri della frutta. Se questo drink non viene associato ad alimenti a basso indice glicemico, quando lo beviamo, il picco glicemico si impenna. Cambia tutto se invece parliamo di un estratto di agrumi, unito per esempio a una barbabietola. Se beviamo una spremuta d’arancia o di pompelmo a stomaco vuoto o la mescoliamo con dello zucchero, il picco glicemico raggiunge dei livelli ancor più alti. L’abitudine italiana di fare colazione con caffè, brioche e spremuta nasconde un bel paradosso. La caffeina inibisce l’assunzione dei citrati e quindi il nostro corpo non sfrutta neanche i benefici della vitamina C presenti nella bevanda arancione.

La prossima volta che vi troverete al bar per la colazione, se avrete la possibilità di scegliere, fatelo bene e consapevolmente.

I succhi vegetali quest’inverno potrebbero diventare dei vostri alleati contro la spossatezza, lo stress e i dolori muscolari.

COME SEMPRE SPERO DI ESSERE STATO UTILE!!
STAY TUNED ……
Coach Walter

#diet
#sports
#fruits
#vitamins

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Quali proteine in polvere scegliere? Un piccolo consiglio

Tra la giungla di chi ne approfitta nel mondo del fitness della gente che non capisce un tubo di allenamento e alimentazione, oltre a personal trainer improvvisati o peggio par-time che di giorno lavorano alle poste e di sera fanno vedere qualche esercizio fatto male a qualcuno, inserirei anche qualche (anche qui non tutti) negoziante di integratori che vendono roba super costosa e altamente tecnica a gente che ancora deve fare 1 ora di allenamento nella propria vita. Uno dei dubbi amletici di molti allievi e sulla scelta delle proteine in polvere.
Eccovi serviti qui sotto trovate molte risposte alle vostre domande!!!
Buon week end ??

tempi di assimilazione delle proteine

tempi di assimilazione delle proteine

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Ricetta – Quinoa con verdure e zafferano

É quasi ora di pranzo e molti mi stanno chiedendo una ricetta gustosa e salutare.
Come sempre al vostro servizio!!
Buon appetito!!

Ricetta – Quinoa con verdure e zafferano

squinoa

Ingredienti:

  • Quinoa 200g
  • Cipolla 1
  • Zucchine 2
  • Peperone 1 grande
  • Carote 2
  • Zafferano 1 bustina (5-6 gr)

Preparazione:

Sciacquare la quinoa per eliminare il retrogusto amaro. In una padella mettere dell’olio e la cipolla tritata lasciandola appassire, poi aggiungere i peperoni tagliati a cubetti.
Far cuocere per 5 minuti e poi aggiungere le carote tagliate a tocchetti, lasciare cuocere per altri 10 minuti. Poi aggiungere le zucchine e un bicchiere d’acqua e far cuocere per 25-30 minuti.
In una pentola mettere dell’acqua e portarla ad ebollizione, scolarla e aggiungerla alle verdure due minuti prima che le verdure giniscano di cuocere. Aggiungere lo zafferano mescolando il tutto.
La pietanza può essere mangiata sia calda che fredda.

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